ผู้สูงอายุออกกำลังกายอะไรบ้าง

สมรรถภาพของร่างกายไม่ว่าความแข็งแรงหรือความทนทาน ความว่องไว เป็นต้น จะมีสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี แล้วจะค่อยลดลงร้อยละ 1 ทุกปี ดังนั้น เมื่ออายุ 60 ปีแล้ว จะมีความแข็งแรงลดลงร้อยละ 30 เมื่ออายุ 30 ปี โดยเฉลี่ย การออกกำลังกายจะสามารถชะลอการลดลงของความแข็งแรงได้จำนวนหนึ่งเท่านั้น

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลังอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ มีหลักดังต่อไปนี้
1. ถ้าไม่เคยออกกำลัง จะต้องศึกษาหลักการ ให้ถูกต้องและค่อยๆ ทำ อย่าหักโหม ถ้าหากมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
2. เลือกชนิดของการออกกำลังให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและถูกกับนิสัย
3. อย่าแข่งขันกับผู้อื่น เพื่อเอาแพ้เอาชนะ แต่จะออกกำลังกายเพื่อกำลังกายของตนเอง
4. ระวังอุบัติเหตุ
5. ทำโดยสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
6. เมื่อเกิดอาการผิดปกติอย่างใดควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะถ้ามีอาการหน้ามืดหรือใจสั่นผิดปกติ ควรชะลอการออกกำลังลงและหยุด
7. ควรออกกำลังเป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนร่วมการออกกำลัง

ชนิดของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลาย ชนิดดังนี้
1. การเดิน
การเดินเป็นวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ (ยกเว้นแต่ผู้สูงอายุที่มีความพิการของเท้าและข้อ ทำให้ลำบากในการเดิน)

ผู้สูงอายุ

มีข้อที่ต้องปฏิบัติคือต้องเดินเร็วให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังแต่ส่วนเท้าเป็นส่วนใหญ่ขณะเดินมีการแกว่งแขนและบริหารกล้ามเนื้อคอและหน้าอกบ้าง พยายามเดินบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปลอด-ภัยจากโจรผู้ร้าย และอุบัติเหตุ พยายามเดินตอนเช้ามีเพื่อนหรือกลุ่มร่วมในการเดิน จะช่วยให้เกิดความสนุกสนานยิ่งขึ้น

2. การวิ่งช้าๆ
การวิ่งต่างกับการเดินคือ การเดินจะมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น

ผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุถ้าสามารถวิ่งได้ก็ไม่มีข้อห้ามที่จะไม่ให้วิ่ง แต่จะต้องมีข้อเท้าที่ดี (เพราะการวิ่งจะมีแรงกระแทกที่ข้อมากกว่าการเดิน อาจทำให้บาดเจ็บได้) รวมถึงการสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม

3. กายบริหารท่าต่างๆ
กายบริหารท่าต่างๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรจะต้องบริหารให้เกิดผลถึงระดับหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น

ผู้สูงอายุ

4. การรำมวยจีน
หลักการของการรำมวยจีนคือ การเคลื่อนไหวช้าๆ แต่ใช้เวลาและสมาธิด้วย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ต้อง มีครูผู้ฝึกที่ดี มีกลุ่มที่เหมาะสมและต้องใช้เวลาปฏิบัติอย่างจริงจัง ผู้ที่ปฏิบัติหลายคนที่ผู้เขียนได้พบปะและ รู้จักมีสุขภาพและแข็งแรงดีอย่างน่าประหลาด

ผู้สูงอายุ

5. โยคะ
การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน ต้องมีครูฝึกที่รู้จริง ถ้าปฏิบัติอย่างจริงจังก็ให้ประโยชน์สูง

ผู้สูงอายุ

6. ชนิดของการออกกำลังมีมากมายรวมทั้งกีฬาชนิดต่างๆ ทุกอย่าง
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุแต่ละคนมีประโยชน์ทั้งนั้น ที่สำคัญจะต้องรู้หลักการออก- กำลังกายแต่ละชนิด ทำท่าที่ถูกต้อง และออกกำลังสม่ำเสมอตามสภาพของร่างกาย ไม่หักโหม ไม่รุนแรง ไม่แข่งขัน ก็จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

 

 

ผิวหนังเปลี่ยนอาจแสดงถึงมะเร็ง

องค์การอนามัยโลกให้ข้อมูลว่า ในปัจจุบันโรคมะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของโลก โดยมีผู้เสียชีวิตจากโรคมะเร็งถึง 7 ล้านคนต่อปี ส่วนในไทยมะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ติดต่อกันมา 7 ปี พบว่ามีโรคมะเร็งของอวัยวะภายในหลายชนิดที่แสดงอาการทางผิวหนัง และบางครั้งเป็นอาการที่ทำให้ผู้ป่วยมาพบแพทย์ ที่จริงแล้วมะเร็งอวัยวะภายในแทบทุกชนิดแพร่กระจายมาสู่ผิวหนังได้ อวัยวะที่เป็นต้นตอของมะเร็งที่กระจายมาสู่ผิวหนังได้บ่อยที่สุดคือ เต้านม กระเพาะอาหาร ปอด มดลูก ลำไส้ใหญ่ และไต ส่วนใหญ่พบการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังในตำแหน่งที่อยู่ใกล้มะเร็งต้นตอ

ผิวหนังเปลี่ยนอาจแสดงถึงมะเร็ง

ลักษณะที่พบบ่อยที่สุดคือ เป็นตุ่มที่ผิวหนังซึ่งอาจไม่เจ็บ เป็นตุ่มกลมหรือรูปไข่ มีลักษณะค่อนข้างแข็ง ส่วนใหญ่มีสีเหมือนผิวหนังแต่ก็อาจมีสีอื่นได้ เช่น สีน้ำตาล หรือน้ำเงิน-ดำ พบบ่อยว่าตุ่มที่ผิวหนังที่มาจากการแพร่กระจายของมะเร็งของไต และมะเร็งของต่อมไทรอยด์อาจมีสีแดง และม่วง ตุ่มเหล่านี้มีขนาดตั้งแต่มองแทบไม่เห็น จนเป็นก้อนเนื้องอกก้อนโต อาจพบได้หลายๆ ตุ่ม

นอกจากการที่มะเร็งภายในกระจายสู่ผิวหนังจะทำให้เกิดลักษณะเป็นตุ่มที่ผิวหนังแล้ว บางครั้งมะเร็งที่แพร่กระจายมาสู่ผิวหนังอาจทำให้ผิวหนังอักเสบบวมแดงเหมือนการติดเชื้อที่ผิวหนัง พบบ่อยในมะเร็งของเต้านม ซึ่งบางครั้งอาจมีหลอดเลือดฝอยขยายตัวร่วมด้วย หรือบางครั้งผิวจะดูตะปุ่มตะป่ำคล้ายเปลือกส้ม

เพศหญิง มะเร็งภายในที่แพร่กระจายสู่ผิวหนังบ่อยที่สุดคือ มะเร็งเต้านม

เพศชาย มะเร็งปอดจัดเป็นมะเร็งที่พบการแพร่กระจายมาผิวหนังบ่อยที่สุด โดยตำแหน่งของผิวหนังที่พบว่ามะเร็งปอดกระจายมาบ่อยที่สุดคือ หน้าอก ตามมาด้วยท้อง และหลัง ยังอาจพบอีกว่าการแพร่กระจายของมะเร็งปอดมาสู่ผิวหนังอาจทำให้เกิดรอยโรคคล้ายเป็นโรคงูสวัด มักเป็นที่หน้าอกหรือท้อง

การให้การวินิจฉัยว่าผื่นผิวหนังที่เกิดจากมะเร็งที่แพร่กระจายสู่ผิวหนังนั้นมีต้นตอจากมะเร็งภายในชนิดใด อาจต้องตัดผิวหนังที่พบการเปลี่ยนแปลงส่งให้พยาธิแพทย์ตรวจดู ซึ่งจะพบเซลล์มะเร็งที่แสดงลักษณะเฉพาะของมะเร็งต้นตอ แต่บางครั้งเซลล์มะเร็งที่แพร่กระจายสู่ผิวหนังอาจมีลักษณะเหมือนเซลล์ที่ยังพัฒนาไม่เต็มวัย ทำให้ดูลักษณะไม่ออกว่าต้นตอเป็นมะเร็งของอวัยวะใด จึงต้องศึกษาด้วยเทคนิคเฉพาะ เช่น เทคนิคย้อมด้วยอิมมูโนฮิสโทเคมิคอล การทำเอ็มอาร์ไอ การทำซีทีสแกน และอัลตราซาวนด์ พบว่าบางครั้งผื่นผิวหนังที่เกิดจากมะเร็งภายในอาจมีลักษณะคล้ายโรคผิวหนังที่ไม่ร้ายแรง เช่น เหมือนแค่เป็นซีสต์ เป็นไฝแดง หรือเป็นโรคผิวหนังชนิดไม่ร้ายแรง ทำให้ผู้ป่วยละเลยที่จะไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง จึงพลาดโอกาสในการวินิจฉัยมะเร็งภายใน และเริ่มการรักษาได้ช้าลง